El insomnio es uno de los trastornos del sueño más usuales entre la población mundial. Factores como el estrés, la elevada activación del organismo o la depresión son relevantes. No consiste simplemente en no poder dormir, sino también en la dificultad de tener un sueño profundo. Si usted tarda en dormirse más de veinte minutos, tiene pequeños despertares durante la noche con problemas para volver a conciliar el sueño o se despierta muy temprano por la mañana, antes de lo planeado, puede padecer esta enfermedad que afecta cada vez a un mayor número de personas.
Un médico nos ayudará a reconocer perfectamente si padecemos insomnio, ya que dormir mal un día o despertase durante la noche si bien son factores indicativos no son determinantes para diagnosticar este mal. Existen tratamientos tanto farmacológicos como psicológicos que ayudarán a hacer desaparecer el problema, si bien es cierto que los primeros requieren de un seguimiento por parte, principalmente, de un médico psiquiatra.
No obstante, estas pautas pueden ayudarle a tener un sueño reparador:
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La cafeína es un estimulante del sistema nervioso y se debe interrumpir su consumo 4-6 horas antes de acostarse.
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La nicotina también es un estimulante del sistema nervioso y debe evitarse cerca de la hora de acostarse y en los despertares nocturnos.
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El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche.
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Una comida ligera puede inducir al sueño, pero una comida copiosa en un momento demasiado cercano al sueño puede hacer que éste sea menos profundo, si bien es cierto que no es recomendable irse con hambre a la cama.
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No hacer ejercicio vigoroso en las 3-4 horas previas a la hora de acostarse, pues el sistema nervioso se activaría y la sensación de somnolencia se perdería; el ejercicio regular por las tardes puede hacer que el sueño sea más profundo; sin embargo, el ejercicio matinal tiene poco o ningún efecto sobre el sueño de esa noche.
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Minimizar el ruido, la luz y las temperaturas extremas (no más de 24ºC ni menos de 12ºC) durante el periodo de sueño, utilizando tapones para los oídos, ruidos tenues de fondo como un ventilador, persianas en las ventanas, mantas eléctricas o aire acondicionado.
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Tratar de acostarse y despertarse más o menos a la misma hora todos los días. Se ha demostrado que cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que en algunas personas se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
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Tomar un baño es una forma excelente de relajar su cuerpo y su mente. Es importante que el agua no esté demasiado caliente.
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Un masaje relajante puede ayudarle a tranquilizarse y evitar el trastorno de no poder dormirse.
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Poner música relajante para que se duerma con mayor facilidad. Este remedio para el insomnio tan recomendado para los bebés también funciona para los adultos. Elija la música que más le relaje, una melodía que le produce bienestar y relax.
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Tomar un vaso de leche caliente unos 15 minutos antes de ir a dormir le ayudará a relajarse. La leche contiene el calcio, lo que ayuda a curar un estado de nerviosismo y fomenta la relajación. Otras bebidas que ayudan a relajarse son las infusiones del tipo manzanilla, anis o hinojo. Todas estas infusiones contienen propiedades que relajan al organismo.
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No debe utilizar su cama para otra actividad que no sea dormir o disfrutar con su pareja. Es un error tener televisión en el dormitorio, pero si la tiene, debe utilizar una silla para verla.
